Quarentena x Confinamento - Como manter o peso?!

Na tentativa de controle da disseminação do COVID-19, além de mantermos nosso sistema imunológico, precisamos manter um peso saudável. Talvez não seja uma oportunidade fácil para emagrecimento mas podemos manter o peso sob controle!

Com reduzida demanda calórica pela redução das atividades diárias se não houver algum ajuste no consumo de energia dificilmente evitaremos o ganho de peso corporal.

👉 Procure seu nutricionista para recalcular suas necessidades nutricionais!

Algumas dicas que podem ajudar:

🔹 Planeje as refeições: organize o cardápio para a semana ou quinzena. Faça uma lista de compras com base no cardápio (quantas pessoas farão as refeições e para quantos dias pretende provisionar). Assim será muito mais fácil evitar a improvisação com alimentos mais calóricos...

🔹 Evite totalmente alimentos processados e ultraprocessados (pães, sopas, caldos em cubos, congelados industrializados, alimentos de preparo instantâneo, etc). Pode até parecer que ajudam na hora do preparo das refeições mas o dano causado à saúde de forma alguma compensa essa praticidade. Geralmente esses alimentos contém alta concentração de sódio e gordura além dos conservantes e estabilizantes.

🔹 Faça as refeições a cada aproximadamente 3 horas. Mantenha o organismo com energia. Mas evite "beliscar" entre essas refeições. Se você estiver acordando um pouco mais tarde talvez entre desjejum e almoço nem precise comer nada , ou apenas uma fruta.

🔹 Capriche no almoço! Essa refeição, geralmente bem ao meio do dia (quando o sol está bem no alto) nos encontra como metabolismo super ativo e é uma ótima oportunidade para alimentar-se bem.

- Proteína: uma fonte (alimentos de origem animal magros, ovos)

- Carboidratos: uma ou no máximo duas fontes ( arroz, tubérculos, massas, grãos)

- Vegetais: no mínimo duas cores

🔹 Escolha alimentos que conferem saciedade para complementar os lanches intermediários que tem base em carboidratos (principalmente no meio da tarde)

- Azeite de Oliva - acrescente na fatia de pão com tomate por exemplo

- Oleaginosas

- Fontes de proteína magra( ovos, queijos magros, iogurte e até mesmo carnes, atum, sardinha). Você pode acrescentar à uma batata por exemplo.

🔹 Prefira sempre carboidratos integrais (arroz, massas, pães, etc). Além de mais ricos em nutrientes, saciam mais e mantem o funcionamento intestinal garantido.

🔹 Evite as bebidas adoçadas com açúcar! Prefira as infusões caseiras como chás, café e sucos de fruta natural (sempre bem diluídos em água)

🔹 Consuma frutas e vegetais frescos, sempre que possível com a casca. O intestino agradece! As frutas secas são um boa opção mas moderadamente pois sendo desidratadas a tendência é sempre exagerar na quantidade.

🔹 Faça atividades físicas diariamente, pelo menos 30 minutos sempre que possível indicadas e orientadas por um profissional da área de Educação Física. Organize e planeje também as atividades em casa, como arrumação e limpeza de forma a sempre precisar levantar-se ao longo do dia evitando passar muitas horas sentado.

🔹 Hidrate-se!!! Sim, a água é fundamental em vários aspectos. Não precisa mensurar quanto ingere mas observe que sua urina permaneça clara ao longo do dia (nem transparente, nem amarelo forte).

Não evite os carboidratos !!!

Você pode reduzir as calorias da dieta, comendo um pouco menos que o habitual, mas deve manter o equilíbrio entre: proteínas, gorduras e carboidratos, além de vitaminas e minerais.

Uma dieta sem carboidratos ocasiona imunodepressão e isso é tudo que eu não te recomendo nesse momento!

😉 "Nutri...como ficam os doces e as bebidas alcoólicas?!"

Olha, o ideal mesmo é evitar!

Mas, se não puder resistir:

Doces: Coma apenas uma pequena porção. Sempre logo após o seu almoço para aproveitar o metabolismo bem ativo e a digestão da refeição ainda ocorrendo.

Bebidas Alcoólicas: Se puder optar também para a hora do almoço, muito melhor (inclusive uma rápida siesta agora está garantida). Se o drinque for a noite, prefira o início da noite, finalzinho do dia, e claro nunca abuse do carboidrato nessa mesma refeição.

E seja esperto: Doces + Bebidas alcoólicas = Combinação bombástica! Melhor optar apenas por um deles